ALIMENTO E SAÚDE

19.06.2018

Nós somos o que ingerimos, pois é o alimento que contrói os tecidos de nosso corpo e propicia a energia para todos nossos processos vitais. A alimentação é, portanto, o fator controlável mais importante para nossa saúde.

Na quase totalidade da História, a seleção natural adaptou o corpo humano para ingerir uma dieta variada, mas com baixo teor calórico e que requeria grande atividade física (coleta e caça) para ser obtida. Ou seja, muito gasto de calorias para obter alimentos de baixa caloria.

Após a revolução industrial, e especialmente após a Segunda Guerra Mundial, os avanços tecnológicos na produção alimentar nos conduziram a uma nova era, caracterizada pela abundância de alimentos processados (grãos e carnes), mais calóricos e baratos. O equilíbrio entre a disponibilidade de comida e o gasto de energia foi quebrado, e isso levou ao aumento exponencial na incidência de doenças metabólicas, especialmente a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. A chamada dieta ocidental (baseada em grande consumo de carne, muitos alimentos  processados com poucos grãos integrais, e poucas frutas e verduras) é considerada a responsável por esta epidemia.

Uma dieta saudável deve ter de forma balanceada os três macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), as vitaminas e minerais. Os carboidratos são combinações de unidades de açúcar e representam a fonte primária de energia. Durante o processo de digestão são convertidos em glicose, que é metabolizada pelo corpo para produzir energia. Se a demanda de energia é baixa, a glicose é estocada como tecido adiposo (células de gordura).

Os carboidratos estão primariamente nos vegetais. Os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico (grãos integrais, feijão, aveia, batata doce, verduras, algumas frutas), são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Eles são muito mais nutritivos, pois contém uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Por outro lado, os carboidratos simples, de alto índice glicêmico, (açúcares, arroz branco, macarrão, pão branco, refrigerantes) são digeridos e absorvidos rapidamente produzindo aumento da taxa de glicose no sangue.

As proteínas são importantes para a integridade estrutural dos tecidos e para sintetizar os hormônios e enzimas. Elas também fornecem energia, como os carboidratos. Quando se ingere proteínas acima das necessidades do organismo, elas serão convertidas em fonte de energia ou armazenadas como gordura.

As gorduras são fontes concentradas de calorias. São encontradas nos óleos, carnes e laticínios. São divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras animais são saturadas. As gorduras insaturadas estão presentes nos peixes, nas nozes e óleos vegetais. O melhor para a saúde é ingerir alimentos que contêm gorduras insaturadas e limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas.

Os vegetais (hortaliças, legumes, frutas, grãos integrais) estão no topo dos alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade energética. Os alimentos em seu estado natural e aqueles ricos em fibras tendem a ser de alta densidade nutricional e baixa densidade energética. Os alimentos ricos em açúcar e gordura têm maior densidade energética e baixa densidade nutricional. 

Um dos maiores problemas da típica dieta ocidental é o fato de que boa parte de nossa comida é refinada, ou altamente processada. O processo de refinação remove nutrientes importantes, como fibra, ferro e vitaminas. Isso é feito para dar ao produto final uma textura mais macia e para aumentar o prazo de validade do mesmo. Para tornar o produto mais atraente é acrescentado sal, gordura ou açúcar. 

A moderna dieta ocidental rica em gorduras saturadas e carboidratos refinados, associada ao sedentarismo, parece ser o  fator fundamental na gênese da síndrome metabólica que determina obesidade visceral, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. 

Uma dieta ideal deve conter os três macronutrientes, com redução relativa dos carboidratos simples (de alto índice glicêmico) e das  gorduras saturadas, privilegiando assim  os alimentos com alta densidade nutricional (mais aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais e fibras) e com baixa densidade calórica (menos carboidratos simples e gordura saturada). Isso poderia ser resumido no conselho dietético: coma alimentos naturais (não processados, não industrializados), sobretudo plantas.